Rutina de estiramientos para aliviar dolores posturales
Por José Miguel Rivas el mayo 22, 2025
¿Pasas muchas horas sentado o en la misma postura? Si notas molestias en el cuello, espalda baja o caderas, probablemente tengas tensiones acumuladas por tu postura. La buena noticia es que una rutina breve de estiramientos puede ayudarte a aliviar esos dolores y mejorar tu movilidad. En este artículo te presento una secuencia fácil y efectiva para hacer en casa o en la oficina.
¿Qué causa los dolores posturales?
La mayoría de los dolores por postura se deben a pasar demasiado tiempo en posiciones mantenidas, como estar frente al ordenador, usar el móvil o permanecer de pie sin moverse.
- Acortamiento de músculos (p. ej. isquiotibiales, pectorales)
- Falta de movilidad en zonas clave (caderas, columna)
- Debilidad en musculatura estabilizadora
¿Por qué estirar ayuda?
- Reduce la rigidez muscular
- Activa la circulación
- Mejora la conciencia corporal
- Alivia tensión acumulada
- Previene futuras molestias
Rutina de estiramientos (10–12 minutos)
Haz esta secuencia completa al menos 3 veces por semana. Mantén cada postura entre 30–45 segundos y respira profundo.
- Estiramiento de cuello: oreja al hombro (ambos lados)
- Pectorales: en marco de puerta o apoyando brazo
- Espalda media: abrazo cruzado + torsión suave sentado/a
- Lumbares: postura del niño o estiramiento de gato-vaca
- Caderas: estocada baja con apoyo de rodilla
- Isquiotibiales: inclinación adelante con piernas estiradas
- Gemelos: apoyo contra pared
Consejos para estirar con seguridad
- No rebotes, mantén el estiramiento con suavidad
- Respira profundo, no contengas la respiración
- Si duele, retrocede: debe sentirse intenso pero cómodo
- Hazlo de forma regular, no solo cuando hay dolor
Cuándo hacer esta rutina
- Después del trabajo o de estar sentado mucho tiempo
- Antes de dormir para relajar tensiones
- Como pausa activa en tu jornada
- Al despertar para activar el cuerpo
Conclusión: muévete para sentirte mejor
Estirar unos minutos al día puede marcar la diferencia en cómo te sientes. No necesitas ser flexible, solo constante. Esta rutina está pensada para personas reales con vidas reales. ¡Pruébala y verás resultados!
