Para qué sirve y cómo tomar adecuadamente el citrato de magnesio
Por José Miguel Rivas el mayo 18, 2025
Para qué sirve y cómo tomar adecuadamente el citrato de magnesio
El citrato de magnesio es una de las formas más utilizadas para complementar este mineral esencial. Su alta biodisponibilidad, eficacia digestiva y bajo riesgo de efectos secundarios lo convierten en una de las opciones preferidas para quienes buscan mejorar su salud general. En este artículo exploramos en detalle qué es, para qué sirve, cómo tomarlo y qué precauciones debes tener.
¿Qué es el citrato de magnesio?
El citrato de magnesio es una sal que se forma al combinar magnesio con ácido cítrico. Esta combinación resulta en un suplemento soluble en agua y fácil de absorber por el cuerpo.
Beneficios principales del citrato de magnesio
- ▸ Mejora el tránsito intestinal: Su uso como laxante suave es común, ideal para personas con estreñimiento ocasional.
- ▸ Contribuye al descanso: Ayuda a relajar el sistema nervioso, mejorando la calidad del sueño.
- ▸ Apoya la función muscular: Participa en la contracción y relajación muscular, previniendo calambres.
- ▸ Refuerza la salud ósea: Esencial en la mineralización de los huesos junto con el calcio y la vitamina D.
- ▸ Beneficia el sistema nervioso: Influye en la transmisión de impulsos nerviosos y en el equilibrio emocional.
- ▸ Previene migrañas: Algunos estudios indican que niveles bajos de magnesio se asocian con cefaleas recurrentes.
¿Quiénes pueden beneficiarse de este suplemento?
- Personas con dietas pobres en magnesio (procesados, estrés, déficit de sueño).
- Personas con estreñimiento frecuente.
- Quienes sufren de ansiedad leve o insomnio.
- Mujeres embarazadas o personas mayores, con riesgo de déficit mineral.
- Personas deportistas con alta demanda muscular y nerviosa.
Cómo tomar citrato de magnesio
- ▸ Dosis recomendada: Entre 200 y 400 mg de magnesio elemental al día para adultos.
- ▸ Formas disponibles: Cápsulas, polvo soluble o solución oral.
- ▸ Mejor momento: Antes de dormir o con una comida principal.
- ▸ Hidratación: Acompañar siempre con abundante agua, sobre todo si se usa como laxante.
Precauciones importantes
- No exceder la dosis diaria recomendada.
- Consultar a un profesional si se tienen enfermedades renales o se toma medicación.
- Puede causar diarrea si se consume en exceso.
- Evitar combinarlo con antibióticos o fármacos sin separar varias horas.
¿Cuándo se nota el efecto?
Los beneficios pueden sentirse tras pocos días en caso de déficit. Para efecto laxante, su acción suele presentarse entre 6 y 12 horas tras la toma.
¿Qué dice la evidencia científica?
«Una adecuada suplementación con magnesio puede mejorar la calidad del sueño, reducir la presión arterial y prevenir el riesgo cardiovascular.»
Journal of Human Nutrition
¿Qué alimentos aportan magnesio naturalmente?
- Semillas de calabaza
- Almendras
- Espinacas
- Aguacate
- Legumbres
- Cacao puro
Conclusión
El citrato de magnesio es un aliado poderoso para tu salud física y mental. Si sufres estrés, duermes mal o tu dieta es deficitaria, puede ayudarte a recuperar equilibrio y bienestar. Siempre recuerda consultar a un profesional antes de iniciar cualquier suplementación.
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