Omega 3: qué es, beneficios reales y cómo incorporarlo a tu dieta
Por José Miguel Rivas el mayo 25, 2025
¿Has oído hablar del omega 3 pero no sabes exactamente para qué sirve o dónde encontrarlo? Este tipo de grasa saludable es esencial para el cuerpo, pero no lo podemos producir por nuestra cuenta. Por eso, incluirlo en la alimentación es clave para el corazón, el cerebro y el estado de ánimo.
En este artículo te explicamos qué es el omega 3, por qué es tan importante y cómo incluirlo fácilmente en tu día a día.
¿Qué es el omega 3?
Los ácidos grasos omega 3 son grasas poliinsaturadas esenciales, lo que significa que el cuerpo no las produce y deben obtenerse a través de los alimentos o suplementos.
Hay tres tipos principales:
- EPA (ácido eicosapentaenoico)
- DHA (ácido docosahexaenoico)
- ALA (ácido alfa-linolénico)
Los dos primeros (EPA y DHA) están principalmente en pescados grasos y marinos. El ALA se encuentra en fuentes vegetales como semillas y nueces.
Beneficios comprobados del omega 3
| Área de salud | Beneficio |
|---|---|
| ❤️ Corazón | Reduce triglicéridos y riesgo de arritmias |
| 🧠 Cerebro | Mejora la función cognitiva y la memoria |
| 😊 Estado de ánimo | Puede reducir síntomas de depresión y ansiedad |
| 👁️ Vista | Favorece la salud ocular (retina) |
| 🦴 Articulaciones | Disminuye inflamación en casos de artritis |
Alimentos ricos en omega 3
🐟 Origen animal (EPA y DHA)
- Salmón, sardinas, caballa, arenque, atún
- Huevos enriquecidos con omega 3
- Aceite de hígado de bacalao
🌱 Origen vegetal (ALA)
- Semillas de chía y lino
- Nueces
- Aceite de canola y de lino
- Soja y tofu
Para obtener EPA y DHA en dietas vegetarianas o veganas, existen suplementos de omega 3 a base de algas.
¿Cuánto omega 3 necesitas?
No hay una dosis única, pero las recomendaciones generales son:
- 250–500 mg diarios de EPA + DHA para adultos sanos
- Más dosis en casos de problemas cardíacos o inflamatorios (consulta médica)
Una porción de salmón (100 g) puede aportar más de 1000 mg.
¿Cuándo conviene suplementar?
- Dieta baja en pescado azul
- Necesidades específicas (embarazo, inflamación crónica, déficit cognitivo)
- Alimentación vegana (usar omega 3 de algas)
Conclusión
El omega 3 es un nutriente imprescindible con beneficios profundos y variados. Cuidar tu salud cardiovascular, mental y emocional puede empezar con algo tan simple como añadir más pescado azul o semillas a tu plato.
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