HIIT de 20 minutos para quemar grasa rápido
Por José Miguel Rivas el mayo 21, 2025
¿Te falta tiempo para hacer ejercicio? El entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) es la solución perfecta para quemar grasa en poco tiempo. En solo 20 minutos puedes activar tu metabolismo, mejorar tu resistencia y sentirte con más energía. En este artículo te explico una rutina HIIT paso a paso para hacer en casa, sin equipo, y consejos para mantenerte motivado.
¿Qué es el HIIT y por qué es tan efectivo?
HIIT combina intervalos cortos de esfuerzo intenso con pausas breves. Este método genera una alta quema calórica en menos tiempo y provoca el “efecto afterburn”: sigues quemando calorías tras acabar el ejercicio.
- Quema más grasa en menos tiempo
- Mejora la salud cardiovascular
- Aumenta la resistencia física
- Se adapta a todos los niveles
¿Es para ti el HIIT?
Sí, si estás sano y buscas un entrenamiento breve pero efectivo. Consulta a tu médico si tienes hipertensión, lesiones o estás empezando desde cero.
Calentamiento (3–5 minutos)
- Trote en el sitio (1 min)
- Jumping jacks (1 min)
- Movilidad articular (caderas, rodillas, hombros)
- Respiraciones profundas
Rutina HIIT de 20 minutos
8 ejercicios, 40 seg de trabajo + 20 seg de descanso. Haz 2 rondas completas. Tiempo total: 20 min.
- Sentadillas con salto
- Flexiones (o en rodillas)
- Escaladores (mountain climbers)
- Plancha con toque de hombros
- Burpees
- Skipping (rodillas al pecho)
- Zancadas alternas
- Jumping jacks
Estiramientos post-HIIT (5 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps
- Estiramiento de glúteos y espalda
- Respiración consciente + cuello y hombros
Consejos para mantener el hábito
- Entrena en la misma franja horaria
- Hazlo divertido: pon música potente
- Usa apps como Seconds o Tabata Timer
- Lleva un registro de repeticiones o tiempo
Errores comunes en HIIT
- Omitir el calentamiento
- Elegir ejercicios muy difíciles sin adaptación
- No respetar los descansos
- Buscar resultados inmediatos
Variaciones según tu nivel
- Principiante: haz 30 seg de trabajo + 30 seg de descanso
- Intermedio: 40 seg trabajo + 20 seg descanso
- Avanzado: añade una 3ª ronda o incluye ejercicios pliométricos
Conclusión: máximo resultado en mínimo tiempo
El HIIT es ideal si tienes poco tiempo y muchas ganas de mejorar tu salud. En solo 20 minutos puedes transformar tu cuerpo, tu energía y tu actitud. Empieza hoy. Tú puedes.
