Hidratación deportiva: beber para rendir al 100 %
Por José Miguel Rivas el mayo 27, 2025
Porque no basta con «tomar un sorbo de vez en cuando»… tu desempeño (y tu salud) dependen del agua que llevas dentro.
⏱️ Lectura estimada: 7 min\ 🎯 Objetivo: que calcules tu volumen ideal de líquidos, elijas la bebida adecuada y evites tanto la deshidratación como la hiponatremia.
🚱 ¿Estás empezando a entrenar deshidratado/a sin saberlo?
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, más del 60 % de deportistas aficionados no llega bien hidratado al entreno. El resultado no es solo sed: hablamos de disminución del rendimiento, fatiga temprana y riesgo de lesiones.
¿Por qué pasa esto? Porque confundimos sed con hambre, porque no planificamos el agua como planificamos la playlist, y porque nadie nos enseñó que 1 % de deshidratación = hasta 10 % menos de rendimiento (estimación validada por múltiples estudios).
En esta guía descubrirás:
- Cuánta agua necesitas realmente (sin fórmulas imposibles).
- Qué beber según el tipo de entreno: yoga, gym, running o HIIT.
- Cómo identificar señales de deshidratación antes de que afecten tu rendimiento.
🔄 Hidratación antes, durante y después del ejercicio
“No esperes a tener sed. Cuando llega, ya estás un paso atrás.” —Dicho deportivo popular
🕓 Antes del ejercicio
Idealmente, empieza a hidratarte entre 1 y 2 horas antes del entreno.
| Tiempo previo | Recomendación | Ejemplo práctico |
|---|---|---|
| 2 h antes | 400–600 ml agua | 2 vasos medianos |
| 15–30 min antes | 200–300 ml agua o bebida isotónica | 1 vaso + media banana (opcional) |
👉 Consejo: añade una pizca de sal marina sin refinar si sudas mucho o hace calor.
⏳ Durante el ejercicio
Dependerá de la duración, intensidad y ambiente. Para sesiones < 60 min, agua es suficiente. Para entrenos intensos o con sudoración alta:
- Beber cada 15–20 min: 100–200 ml.
- Incluir electrolitos (sodio, potasio, magnesio).
🥤 Bebidas isotónicas caseras: agua + zumo natural + sal marina + un toque de miel.
✅ Después del ejercicio
Objetivo: reponer lo perdido y favorecer la recuperación muscular.
- Beber 1,2 a 1,5 × el peso perdido en líquidos. Si pesas 700 g menos tras entrenar → repón 1 L.
- Incluye sodio y algo de glucosa para acelerar absorción.
💡 Tip práctico: observa el color de tu orina —pálido es bien, oscuro es señal de alerta.
🧂 ¿Agua sola o bebida con electrolitos? Depende de tu caso
Casos donde el agua es suficiente:
- Entrenos < 60 minutos
- Ambiente templado o interior
- Baja sudoración
Casos donde necesitas algo más:
- HIIT, crossfit, spinning o sesiones > 75 minutos
- Climas calurosos o húmedos
- Sudoración alta (manchas blancas en la ropa, sal en la piel)
Tabla comparativa rápida:
| Tipo de bebida | ¿Cuándo usarla? | ¿Qué aporta? |
|---|---|---|
| Agua | Siempre, base diaria | Hidratación básica |
| Agua + sal (0,5 g/L) | Sudoración ligera | Sodio |
| Isotónica | +60 min o intensidad alta | Electrolitos + CH rápidos |
| Hipotónica | Reposición rápida sin molestias estomacales | Más agua que sales |
| Agua + BCAA | Deportes prolongados de fuerza | Aminoácidos esenciales |
🚨 Señales tempranas de deshidratación
- Dolor de cabeza al terminar la sesión
- Calambres musculares inesperados
- Cansancio desproporcionado
- Dificultad para concentrarte
- Boca pastosa o seca
👉 Si te pasa al entrenar por la mañana, puede ser por déficit acumulado del día anterior. Hidratarte bien empieza el día antes del ejercicio.
📲 Apps y estrategias para automatizar tu hidratación
| 💡 Herramienta | ¿Qué hace? | Ventaja |
|---|---|---|
| Plant Nanny | Recordatorios lúdicos con planta virtual | Divertido y visual |
| Waterllama | Recordatorios + gamificación | Estética atractiva |
| Gotas en botella (tape hack) | Marca niveles horarios | Sin apps ni excusas |
| Calendario + hábito anclado | Ej: cada email enviado = 1 sorbo | Integración conductual |
❓ Preguntas frecuentes (FAQs)
¿Se puede beber “demasiada” agua?
Sí. El exceso de agua sin electrolitos puede provocar hiponatremia. No bebas más de 1 L/hora.
¿El café o el té cuentan como hidratación?
Sí, aunque son diuréticos suaves, aportan líquidos netos si no se abusa.
¿Y si entreno en ayunas?
Asegúrate de hidratarte antes y durante: agua + pizca de sal o bebida muy ligera.
¿Qué hago si no me entra el agua?
- Añade rodajas de cítrico o infusiones frías.
- Usa pajita: facilita beber sin darte cuenta.
- Reparte en tomas pequeñas.
🏁 Cierre: hidratarse es entrenar mejor
La hidratación no es un apéndice, es parte de tu rendimiento. Si comes por macros y entrenas por fases, bebe con la misma atención.
Empieza esta semana observando cuánta agua tomas antes de entrenar, durante y después. Haz un pequeño ajuste. Repite. Tu cuerpo te lo agradecerá.
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