Entrenamiento de fuerza con bandas elásticas en casa
Por José Miguel Rivas el mayo 27, 2025
Musculatura firme, articulaciones más sanas y cero excusas: todo con una simple banda.
1. 🚀 Por qué las bandas elásticas son tu gimnasio portátil
Las bandas (también llamadas resistance bands o power bands) han pasado de ser accesorios de fisioterapia a protagonistas del entrenamiento funcional. Razones:
- Resistencia variable: cuanto más estiras, mayor carga → curva de fuerza natural de los músculos.
- Amigables con las articulaciones: menos impacto que pesas libres; ideales para principiantes y rehabilitación.
- Portabilidad extrema: pesan < 200 g y caben en cualquier cajón o maleta ✈️.
- Precio asequible: set completo desde 15‑20 € (estimación 2025 Amazon España).
1.1 Tipos de bandas y cuál elegir 🎨
| Tipo | Forma | Resistencia | Uso estrella |
|---|---|---|---|
| Loop cerrada | Cinta ancha continua | 5‑75 kg | Sentadillas, cadera, dominadas asistidas |
| Tubular con asas | Tubo + empuñaduras | 2‑25 kg | Press, remo, curl bíceps |
| Mini‑band | Cinta estrecha 30 cm | 2‑20 kg | Activación glúteos, hombro |
| TheraBand plana | Banda fina sin unión | 1‑7 kg | Rehab, movilidad |
2. 🧑🔬 Principios de entrenamiento con bandas (fisiología express)
- Sobrecarga progresiva 📈: aumenta tensión (banda más fuerte), repeticiones o rango de estiramiento.
- Tensión constante: sin «puntos muertos»; el músculo trabaja en todas las fases.
- Planos multiplanares: puedes entrenar en ángulos que las máquinas no permiten, mejorando estabilidad.
3. 🚦 Auto‑evaluación inicial
- Test de sentadilla con mini‑band: 15 rep sin colapso de rodillas = OK.
- Fila unilateral con banda ligera: 12 rep cada lado controladas.
- Push‑up con banda loop ligera: mide repeticiones máximas.
Registra tus marcas; las usarás como referencia cada 4 semanas.
4. 📋 Programa de 8 semanas con bandas — Fase 1 (Semanas 1‑2)
| Ejercicio | Banda | Series × reps | Descanso | Cue técnico 🧠 |
|---|---|---|---|---|
| A1. Sentadilla loop | Loop | 3 × 12 | 60 s | Empuja rodillas afuera, estira banda al subir |
| A2. Remo unil. en puerta | Tubo | 3 × 12/ lado | 60 s | Hombro lejos de oreja, codo a 45° |
| B1. Push‑up con mini‑band | Mini | 2 × 10 | 60 s | Banda sobre dorsales: tensión al descender |
| B2. Puente glúteo mini‑band | Mini | 2 × 15 | 45 s | Rodillas abiertas, pausa 2 s arriba 🔥 |
| C1. Curl bíceps pisando loop | Loop | 2 × 12 | 45 s | Codos pegados al torso, velocidad controlada |
| C2. Pallof press | Tubo | 2 × 12 | 45 s | Ombligo “hacia dentro”, no dejes rotar 😅 |
| Finisher: marcha con loop | Loop | 1 × 60 s | — | Camina lateral sin juntar pies |
📅 Calendario semanas 1‑2
| Lunes | Miércoles | Viernes |
|---|---|---|
| Circuito A‑B‑C × 2 rondas | Circuito A‑B‑C × 2 | Circuito A‑B‑C × 2 + Finisher |
Notas:
- Selecciona una tensión que te deje 2‑3 repeticiones “en reserva”.
- Prioriza la calidad de movimiento; grábate para revisar postura.
- Termina cada sesión con 5 min de movilidad de cadera y hombro.
5. 📝 Diario de entrenamiento (semanas 1‑2)
| Día | Sentadilla | Remo (L/R) | Push‑up | Puente | Curl | Pallof | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | |||||||
| 3 | |||||||
| 5 |
Rellena peso / nivel de banda y sensaciones (E: fácil, M: medio, D: difícil).
6. 🔄 Programa — Fase 2 (Semanas 3‑4)
| Ejercicio | Banda | Series × reps | Descanso | Cue técnico 🧠 |
|---|---|---|---|---|
| A1. Sentadilla frontal con loop | Loop media‑alta | 4 × 10 | 75 s | Lazio banda sobre deltoides, tronco erguido 📏 |
| A2. Remo a dos manos | Tubo + paso atrás | 4 × 10 | 75 s | Pausa 1 s pico contracción |
| B1. Press pecho horizontal | Tubo anclado a puerta | 3 × 10 | 60 s | Escápulas activas, no bloquees codos |
| B2. Peso muerto rumano loop | Loop media‑alta | 3 × 12 | 60 s | Bisagra cadera, no redondees espalda ♠️ |
| C1. Face pull mini‑band | Mini dura | 3 × 15 | 45 s | Codos altos‑anchos, squeeze romboides |
| C2. Elevación lateral | Mini ligera (bajo pies) | 3 × 15 | 45 s | Subida 2 s, bajada controlada 3 s |
| Finisher: Tabata monster walk | Mini dura | 8 × 20″:10″ | — | Mantén cadera baja 🔥 |
📅 Calendario semanas 3‑4
| Lunes | Miércoles | Viernes | Sábado opc. |
|---|---|---|---|
| Circuito A‑B‑C × 3 | Circuito A‑B‑C × 3 | Circuito A‑B‑C × 3 + Finisher | Accesorios (core + hombro) + 20 min cardio banda ligera |
Accesorios sugeridos (2 vueltas):
- Plank row con loop — 12 rep/lado
- Curl martillo tubo — 15 rep
- Patada glúteo mini‑band — 20 rep/lado
🔎 Puntos de control
- Progresión de carga: si completas las 4 series con RIR ≤ 1, sube a la banda siguiente.
- Rango de movimiento: grava sentadilla frontal para asegurar cadera < paralelo.
- Recuperación: añade 10 g BCAA + 500 ml agua tras las sesiones más duras (opcional).
7. 📜 Diario de entrenamiento (semanas 3‑4)
| Día | Sent. frontal | Remo 2 m | Press | RDL loop | Face pull | Elev. lat | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | |||||||
| 3 | |||||||
| 5 | |||||||
| 6 |
Marca intensidad (E/M/D) y banda usada. Revisa columna “Sent. frontal” para ver progreso de profundidad.
8. 🚀 Programa — Fase 3 (Semanas 5‑6)
8.1 Día A — Tren inferior «Fuerza» (Lunes)
| Ejercicio | Banda | Series × reps | Descanso | Cue técnico |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera loop X‑strong | Loop XF | 5 × 6 | 90 s | Velocidad controlada 2‑0‑1 |
| Peso muerto sumo loop | Loop XF | 4 × 6 | 90 s | Empuja rodillas out, glúteo leading |
| Zancada búlgara mini‑band | Mini dura | 3 × 10/ lado | 60 s | Mantén banda en rodillas para abducción |
| Salto vertical con mini‑band | Mini media | 3 × 8 | 45 s | Toco suelo suave, potencia máxima ⚡ |
8.2 Día B — Tren superior «Fuerza‑Hipertrofia» (Martes)
| Ejercicio | Banda | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press militar de rodillas | Tubo pesado | 5 × 6 | 90 s |
| Remo banded T‑bar | Loop XF | 4 × 8 | 90 s |
| Fondos tríceps loop | Loop media | 3 × 10 | 60 s |
| Curl bíceps 21s | Tubo medio | 3 × 21 | 60 s |
8.3 Día C — Mixto Potencia + Core (Jueves)
- Complex “push‑press + salto squat” 5 rondas × (4 push‑press + 4 saltos).
- Chop diagonal alto‑bajo 3 × 12/ lado.
- Hollow hold con mini‑band en pies 3 × 30 s.
8.4 Día D — Resistencia glúteo‑cadera (Sábado)
Circuito 4 vueltas · 40″ ON / 20″ OFF:
- Monster walk lateral mini‑band dura
- Puente unilateral con loop
- Peso muerto a una pierna con tubo
- Sprint in‑place con mini‑band media
9. 🗓️ Programa — Fase 4 (Semanas 7‑8)
9.1 Resumen de cambios
| Variable | Sem 5‑6 | Sem 7‑8 |
|---|---|---|
| Series | 5 max | 6 max |
| Reps objetivo | 6‑8 | 8‑10 |
| Tempo | 2‑0‑1 | 3‑1‑1 excéntrico lento |
| Descanso | 90 s | 60‑75 s |
9.2 Día A — Sentadilla & accesorios
- Sentadilla frontal loop XF 6 × 8 @ 3‑1‑1
- Hip thrust loop 5 × 10 (pausa cima 2 s)
- Split squat isométrico 30 s/ lado + 8 reps dinámicas (2 rondas)
9.3 Día B — Press & Pull supersets
Superset 1 (4 rondas):
- Press pecho tubo pesado 8‑10
- Face pull mini‑band 15
Superset 2 (3 rondas):
- Remo medio‑agarre loop 10
- Push‑up declinadas con mini‑band to fail
Finisher Tabata burpee + remo explosivo (tubo ligero) 4 min.
9.4 Día C — Full body EMOM 20′
- Min 1: 8 deadlift romanian loop
- Min 2: 10 curl‑press tubo
- Min 3: 12 goblet squat mini‑band
- Min 4: 30 mountain climbers banda ligera
- Repite 5 veces.
9.5 Día D — Mobility‑Pump Recovery
30 min fluyendo entre: scapular pull‑up band, good morning loop, rotaciones T‑spine y estiramiento piriforme.
10. 📑 Tabla global de progresión (8 semanas)
| Semana | Objetivo | % Volumen vs inicial | Banda dominante | Sensación global |
|---|---|---|---|---|
| 1‑2 | Técnica & N‑drive | 100 % | Ligera‑Media | |
| 3‑4 | Hipertrofia base | 140 % | Media‑Alta | |
| 5‑6 | Fuerza & Potencia | 180 % | Alta‑XF | |
| 7‑8 | Hipertrofia avanzada | 220 % | Alta‑XF + Tempo |
Completa la columna “Sensación” (1‑5) cada semana para monitorizar fatiga.
11. ❓ FAQs sobre entrenamiento con bandas
- ¿Puedo combinar bandas con mancuernas? Sí; la tensión variable complementa la carga constante. Prueba loop + mancuerna en sentadilla goblet.
- ¿Las bandas se desgastan? Revisa micro‑grietas cada mes y evita sol directo; vida útil promedio 2‑3 años.
- ¿Sirven para hipertrofia avanzada? Estudios 2024 confirman ganancias similares a 70‑85 %1RM si el esfuerzo es cercano al fallo.
- ¿Cómo viajo con ellas? Enróllalas y mételas en bolsa zip; pesan < 1 kg las cinco.
- ¿Bandas vs TRX? Bandas generan tensión horizontal/vertical; TRX depende de gravedad. Usa ambos si puedes.
- Dolor de muñeca al usar tubo? Añade correa acolchada o cambia a loop para curl/tríceps.
- ¿Cuándo cambiar a banda más dura? Si alcanzas 12 reps con RIR ≤ 1 dos sesiones seguidas.
- ¿Calientan igual? Haz 5 min cardio ligero + movilidad hombro/cadera antes; la banda en sí no sustituye activación general.
12. 🏁 Conclusión: tu fuerza, sin excusas
Con menos de 50 € y 2 m² de espacio puedes construir un programa sólido de fuerza, hipertrofia y potencia. Sigue estas 8 semanas, anota tus marcas y comparte tu evolución en nuestra comunidad. Tu próximo PB (personal best) cabe en una mochila! 🎒💪
