Ejercicio en casa: tu guía para moverte más y sin excusas
Por José Miguel Rivas el mayo 25, 2025
¿Quieres empezar a hacer ejercicio pero no puedes (o no quieres) ir al gimnasio? La buena noticia es que puedes entrenar en casa sin necesidad de máquinas ni pesas. Solo necesitas tu cuerpo, algo de espacio y ganas de moverte.
En este artículo te damos las claves para entrenar desde casa de forma efectiva, segura y sin complicaciones.
Beneficios de hacer ejercicio en casa
- ✅ Ahorro de tiempo y dinero
- ✅ Flexibilidad total de horarios
- ✅ Privacidad y comodidad
- ✅ No necesitas equipamiento
- ✅ Ideal para personas con poco tiempo o movilidad reducida
Cómo empezar: claves para mantener la constancia
1. Crea tu espacio de entrenamiento
Elige un lugar ventilado, con buena luz y donde puedas moverte libremente. No necesitas mucho: con 2×2 metros es suficiente.
2. Ponte una meta clara
Ejemplo: “Entrenar 3 veces por semana 20 minutos durante 1 mes”. Las metas realistas motivan más que las exigentes.
3. Elige una hora fija al día
Puede ser por la mañana antes de trabajar, o al final del día como momento de desconexión.
4. Usa ropa cómoda
Esto ayuda a entrar en modo “entreno” y evitar distracciones. No hace falta nada técnico.
5. Sigue una rutina sencilla y progresiva
Empieza con movimientos básicos y aumenta la intensidad poco a poco.
Ejemplo de rutina sin material (15–20 min)
🔥 Calentamiento (3 min)
- Marcha en el sitio
- Círculos de brazos y cuello
- Sentadillas suaves
🏋️ Cuerpo completo (12 min)
Haz 3 rondas de:
- 10 sentadillas
- 10 flexiones (pueden ser sobre rodillas)
- 15 segundos de plancha
- 10 zancadas (5 por pierna)
- 20 abdominales clásicos o bicicleta
🧘 Enfriamiento (5 min)
- Estiramientos de piernas, espalda, cuello y brazos
- Respiración profunda consciente
¿Y si no tengo motivación?
- Pon tu música favorita
- Entrena con alguien (aunque sea online)
- Crea un calendario visible donde marques tus sesiones
- Recompénsate después: una ducha relajante, una infusión, un rato para ti
Conclusión
Hacer ejercicio en casa es más fácil y efectivo de lo que parece. No se trata de hacer mucho, sino de hacerlo con constancia. Empieza pequeño, pero empieza. Con cada movimiento, estás cuidando tu cuerpo, tu energía y tu salud emocional.
