Dieta cetogénica: guía completa para empezar con éxito
Por José Miguel Rivas el junio 3, 2025
La dieta cetogénica, también conocida como «keto», ha ganado popularidad en los últimos años por su potencial para ayudar a perder peso, mejorar el rendimiento mental y estabilizar los niveles de energía. Pero ¿en qué consiste realmente y cómo se aplica correctamente?
Este artículo te ofrece una guía clara y actualizada para entender la dieta cetogénica desde la ciencia, con recomendaciones prácticas para iniciarte con éxito.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es un plan nutricional bajo en carbohidratos, moderado en proteínas y alto en grasas. Su objetivo principal es inducir un estado metabólico llamado cetosis, en el cual el cuerpo utiliza grasa como fuente principal de energía en lugar de glucosa.
En términos generales:
- Carbohidratos: 5-10 % del total calórico diario.
- Proteínas: 20-25 %.
- Grasas: 70-75 %.
Al reducir drásticamente los carbohidratos, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno y comienza a producir cetonas a partir de ácidos grasos, lo cual genera energía de manera más estable.
Beneficios respaldados por la ciencia
1. Pérdida de peso
Al reducir los niveles de insulina y aumentar la quema de grasa, muchas personas experimentan pérdida de peso, especialmente en la zona abdominal.
2. Control glucémico
La dieta keto puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, especialmente en personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
3. Mejora del enfoque mental
Las cetonas proporcionan una fuente de energía constante para el cerebro, lo que favorece la concentración y la claridad mental.
4. Reducción de triglicéridos y aumento del HDL
Numerosos estudios señalan mejoras en algunos marcadores de salud cardiovascular, como una reducción en los triglicéridos y un aumento en el colesterol HDL (colesterol “bueno”).
Nota: los beneficios varían según la persona y siempre deben evaluarse con asesoramiento profesional.
Riesgos y efectos secundarios
1. Gripe cetogénica
En los primeros días, algunas personas experimentan síntomas como fatiga, dolor de cabeza, irritabilidad o niebla mental. Suelen durar pocos días y se pueden mitigar con hidratación y electrolitos.
2. Estreñimiento
La reducción de fibra puede causar estreñimiento. Es clave consumir vegetales ricos en fibra baja en carbohidratos como brócoli, espinaca y calabacín.
3. Riesgo cardiovascular en ciertas personas
Aunque hay mejoras en algunos marcadores, no todas las personas responden igual. Se recomienda un seguimiento médico, especialmente si existen antecedentes cardíacos.
4. Cetosis no es igual a cetoacidosis
Importante distinguir entre la cetosis nutricional (beneficiosa) y la cetoacidosis diabética (peligrosa). Esta última ocurre en personas con diabetes tipo 1 sin insulina.
Alimentos permitidos y prohibidos
✅ Permitidos
- Carnes, pescados, huevos
- Aguacate, aceite de oliva, frutos secos
- Quesos curados, mantequilla, crema
- Verduras de hoja verde, coliflor, brócoli
- Café, té, infusiones sin azúcar
❌ A evitar
- Azúcares, harinas, pan, arroz, pasta
- Legumbres, frutas con alto contenido en fructosa (plátano, mango, uvas)
- Alimentos ultraprocesados y snacks convencionales
Ejemplo de menú semanal keto (orientativo)
Lunes:
- Desayuno: tortilla con espinacas y queso feta
- Comida: salmón al horno con aguacate y rúcula
- Cena: crema de calabacín con nueces y huevo duro
Martes:
- Desayuno: yogur griego natural con nueces
- Comida: muslos de pollo con coles de Bruselas salteadas
- Cena: ensalada de atún con aceitunas y aceite de oliva
¿Es adecuada para ti?
Antes de iniciar una dieta cetogénica, es fundamental:
- Consultar con un nutricionista o médico.
- Hacer una analítica completa si es posible.
- Tener claros los objetivos: ¿pérdida de peso?, ¿mejorar energía?, ¿control glucémico?
No es recomendable para:
- Mujeres embarazadas o en lactancia sin supervisión médica
- Personas con enfermedades renales o hepáticas graves
- Deportistas de alta intensidad sin ajustes específicos
Conclusión: keto con conciencia
La dieta cetogénica puede ser una herramienta poderosa si se adapta correctamente al estilo de vida y necesidades individuales. Como cualquier enfoque nutricional, debe aplicarse con información, seguimiento y sin obsesión.
«Tu salud no depende de una dieta perfecta, sino de una relación sana y consciente con lo que comes.»
Si decides probar keto, hazlo desde el autocuidado y el conocimiento. Eso también es cuidarte.
