Cómo meditar paso a paso (incluso si no puedes dejar de pensar)
Por José Miguel Rivas el mayo 21, 2025
¿Te cuesta meditar porque no puedes dejar de pensar? No estás solo. Muchas personas creen que para meditar hay que tener la mente en blanco, pero eso es un mito. Meditar es entrenar tu atención, no luchar contra tus pensamientos. En este artículo te guiaré paso a paso para que empieces a meditar aun si tu mente no para, con técnicas sencillas, consejos prácticos y mucho realismo.
¿Qué es meditar y por qué hacerlo?
Meditar es una práctica de atención plena. Te ayuda a estar presente, observar tus pensamientos sin juzgarlos y desarrollar calma interior. Está avalada por la ciencia por sus beneficios psicológicos y fisiológicos.
- Reduce el estrés y la ansiedad
- Mejora la concentración
- Regula tus emociones
- Favorece el sueño
- Fortalece tu sistema inmune
¿Es normal pensar mientras meditas?
¡Sí! La mente genera pensamientos como los pulmones respiran. El objetivo no es dejar de pensar, sino observar sin engancharte. Cuando te distraigas, simplemente vuelve a tu respiración. Esa es la práctica.
Guía paso a paso para empezar a meditar
- Busca un lugar tranquilo y sin interrupciones
- Siéntate cómodo/a, con la espalda recta (en silla o suelo)
- Cierra los ojos o deja la mirada suave
- Enfoca tu atención en la respiración
- Inhala y exhala de forma natural
- Cuando notes que tu mente se distrae, vuelve sin juzgar
- Empieza con 3–5 minutos, luego aumenta progresivamente
Técnicas de meditación recomendadas para principiantes
Elige la que más se adapte a ti:
- Respiración consciente: solo nota cómo entra y sale el aire
- Escaneo corporal: dirige tu atención por cada parte del cuerpo
- Mantra: repite mentalmente una palabra o frase como “calma” o “aquí y ahora”
- Visualización: imagina un lugar que te transmita paz
- Meditación guiada: sigue la voz de una app o audio
Consejos para crear el hábito sin frustrarte
- Empieza con sesiones breves (3–5 minutos)
- Usa una alarma suave o app con temporizador
- Hazlo a la misma hora cada día (ej. al despertar o antes de dormir)
- Practica en el mismo lugar: crea un pequeño rincón de calma
- Ten paciencia contigo: no hay forma “correcta” de meditar
Apps recomendadas para meditar guiado/a
- Petit Bambou (español)
- Headspace (en inglés y español)
- Insight Timer (gratuita y variada)
- Calm (ideal para dormir)
- Intimind (en español)
¿Y si me frustro o me aburro?
Es parte del proceso. Observa la incomodidad, respira con ella. Todo cambia. Incluso eso. La práctica de meditación te enseña a estar con lo que hay, sin necesidad de cambiarlo.
Conclusión: meditar es para ti (sí, aunque pienses mucho)
Tu mente no tiene que estar en blanco para meditar. Solo necesitas intención, práctica y amabilidad contigo. Empieza hoy con unos minutos. Lo importante no es hacerlo perfecto, sino hacerlo posible.
