Ayuno intermitente: beneficios y cómo empezar
Por José Miguel Rivas el mayo 23, 2025
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrón de alimentación que alterna períodos de ingesta con períodos de ayuno. Esta práctica se ha vuelto popular por sus múltiples beneficios en la salud metabólica, el control de peso y la longevidad.
Beneficios respaldados por la ciencia
Numerosos estudios científicos respaldan los efectos positivos del ayuno intermitente en el organismo:
- Favorece la pérdida de peso y grasa visceral, al mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la ingesta calórica global.
- Disminuye la inflamación y el estrés oxidativo, factores implicados en el envejecimiento y enfermedades crónicas.
- Mejora la función celular, gracias a procesos como la autofagia, que permite la regeneración de componentes celulares.
- Estabiliza los niveles de glucosa y lípidos, previniendo trastornos como la diabetes tipo 2.
- Estimula la producción de hormona del crecimiento, clave en la recuperación muscular y el metabolismo.
“El ayuno intermitente es una herramienta segura y eficaz si se aplica con conocimiento y adaptación personal.” — Dr. Satchin Panda, experto en crononutrición.
Principales métodos de ayuno intermitente
Existen diferentes formas de aplicar esta práctica, adaptables a cada estilo de vida:
- Método 16/8: Ayunas 16 horas y comes durante una ventana de 8 horas (por ejemplo, de 12:00 a 20:00).
- Ayuno 5:2: Comes normalmente 5 días a la semana y reduces la ingesta a 500–600 calorías los otros 2 días no consecutivos.
- Ayuno en días alternos: Un día comes normalmente, al siguiente haces ayuno total o muy bajo en calorías.
- Comer-parar-comer: 1 o 2 veces por semana se ayuna durante 24 horas.
¿Quién puede practicarlo?
El ayuno intermitente es seguro para la mayoría de personas adultas sanas. No obstante, no se recomienda en:
- Personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia.
- Personas con diabetes tipo 1 o bajo tratamiento hipoglucemiante.
Ante cualquier duda, consulta con un profesional de la salud antes de comenzar.
Consejos prácticos para empezar
- Empieza poco a poco: No necesitas saltar directamente a 16 horas. Prueba primero con 12/12.
- Hidrátate constantemente: Agua, infusiones sin azúcar y caldos son aliados clave.
- Evita los atracones en la ventana de comida: Come con consciencia y calidad nutricional.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes mareos, debilidad o ansiedad, revisa tu enfoque.
- Acompáñalo de hábitos saludables: ejercicio suave, descanso adecuado y alimentación equilibrada.
¿Qué comer durante el ayuno intermitente?
Aunque no se trata de una dieta estricta, la calidad de lo que comes sí importa. Prioriza:
- Proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos.
- Evita los ultraprocesados y azúcares añadidos.
- Agrega verduras, frutas de bajo índice glucémico y semillas.
Ayuno y ejercicio: ¿compatibles?
Sí, pero hay que adaptarlo. El ejercicio en ayunas es seguro para la mayoría, especialmente si es de baja a moderada intensidad. Para entrenamientos exigentes, puede ser mejor realizarlos al final del ayuno o justo después de comer.
Conclusión: escucha a tu cuerpo y sé constante
El ayuno intermitente puede ser un gran aliado para tu salud si lo integras con sentido común y constancia. No es magia, pero puede transformar tu relación con la comida y tu bienestar general.
¿Te animas a probarlo? ¡Tu cuerpo puede sorprenderte!
