Aceites y grasas saludables: cómo elegir bien para cocinar
Por José Miguel Rivas el mayo 27, 2025
En el mundo de la cocina saludable, uno de los ingredientes más debatidos (y a veces malinterpretados) son las grasas. ¿Aceite de oliva o de canola? ¿Es mala la mantequilla? ¿La margarina es realmente más ligera?
La verdad es que no todas las grasas son iguales, y entender sus diferencias puede ayudarte a cocinar más sano, cuidar tu corazón y disfrutar del sabor sin culpa.🧴
🔍 ¿Por qué importa el tipo de grasa que usas?
Las grasas son necesarias: aportan energía, ayudan a absorber vitaminas (A, D, E y K), forman parte de nuestras células y regulan hormonas. Pero no todas actúan igual en el cuerpo:
- Las grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) ayudan a reducir el colesterol malo.
- Las grasas saturadas, en exceso, pueden aumentar el riesgo cardiovascular.
- Las grasas trans (presentes en algunos procesados y margarinas antiguas) deben evitarse por completo.
🧴 Aceite de oliva virgen extra: el rey de la cocina saludable
- Rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes como la vitamina E.
- Protege el corazón, reduce la inflamación y es base de la dieta mediterránea.
- Ideal para usar en crudo (ensaladas, tostadas, hummus) y para cocinar a baja o media temperatura.
✅ Uso ideal: aliñar, saltear suave, dips, guisos lentos.
🌱 Aceite de canola: ligero y versátil
- Perfil lipídico muy equilibrado: bajo en grasa saturada y rico en omega 3.
- Sabor neutro que no interfiere con tus recetas.
- Bueno para saltear, hacer marinadas o cocinar platos con muchas especias.
✅ Uso ideal: recetas especiadas, wok, repostería saludable.
🧈 Mantequilla: sabor natural, pero con moderación
- Elaborada de forma natural con nata. Aporta vitaminas A, D, E y K.
- Rico sabor que realza platos, pero alto en grasas saturadas.
- Recomendable solo en pequeñas cantidades y con una dieta equilibrada.
✅ Uso ideal: repostería, platos especiales, tostadas ocasionales.
⚠️ Consejo: elige mantequilla natural sin añadidos ni sal.
🌼 Margarina: leer la etiqueta lo cambia todo
- Nació como alternativa vegetal a la mantequilla, pero algunas versiones contienen grasas trans.
- Hoy en día muchas margarinas son sin trans y con fitonutrientes añadidos.
- Es un producto ultraprocesado: revisar ingredientes es clave.
✅ Uso ideal: si eliges una margarina, que sea 100 % vegetal, sin hidrogenadas.
⚠️ Consejo: no todas son iguales. Busca opciones “sin grasas trans” y con aceites saludables.
🍳 ¿Cuál es la mejor grasa para cocinar?
Depende del tipo de cocción:
| Método | Mejor opción |
|---|---|
| Aliñar | Aceite de oliva virgen extra |
| Saltear bajo/medio fuego | Aceite de oliva, canola |
| Repostería | Canola, aceite de coco (ocasional), mantequilla natural |
| Cocción alta temperatura | Aceite de aguacate, girasol alto oleico |
💡 Consejos finales para elegir bien
- Alterna tipos de grasas buenas: no todo es oliva. Canola, aguacate y frutos secos también suman.
- Usa pequeñas cantidades: incluso las grasas saludables deben medirse.
- Evita frituras profundas: degradan el aceite y generan compuestos nocivos.
- Conserva tus aceites en lugar fresco y oscuro para evitar la oxidación.
💚 En resumen
No se trata de eliminar las grasas, sino de elegir mejor y usarlas con equilibrio. Un buen aceite o una pequeña cantidad de mantequilla natural pueden elevar tus platos y cuidar tu salud.
Recuerda: cocinar sano no es solo lo que comes, también cómo lo cocinas. 🥄
